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健康知識庫
60分鐘讓你骨質不再流失 PDF 列印 E-mail
作者 好沛客服中心   
2009/05/11, 週一

 

更年期婦女只要每週運動3次,每次60分鐘,並補充鈣質,就能停止骨質的流失喔!這是美國亞利桑那州立大學所做的研究結果,而且他們也發展出一套造骨運動與飲食保健法。
Lohman博士的研究團隊發展出一套可增加髖部與脊椎骨質的運動,以下就是他們所發展出來的運動,只要每週作3次,並且在每2天的運動之間安排1天休息。
一開始先從7 ~ 10分鐘的暖身開始,然後進行負重有氧運動,良好的有氧運動種類包括:跳躍、慢跑與跳繩。下一步則進行20 ~ 25分鐘的負重訓練,這表示要作2組以下動作,且每組動作都要重複6 ~ 8次:
(1)背部伸展 (2)仰臥腿蹲舉的小腿運動 (3)蹲坐
(4)背下拉 (5)啞鈴推舉 (6)坐姿划船

接下來,他們建議繼續進行20 ~ 25分鐘以上的負重有氧運動,最後,他們建議每天補充800毫克的鈣質。

這個研究中的女性服用的是檸檬酸鈣,這也是獲取鈣質的飲食來源之一,其它富含鈣質的食物還包括牛奶、優格、芥藍菜、花椰菜、烹煮過的乾燥豆子與某些乳酪。
然而,研究人員發現,許多女性無法在日常飲食中獲得足夠的鈣質,這就是為什麼他們認為除了運動之外再補充鈣質是一個不錯的想法。
若只有鈣質是不夠的,妳還需要維他命D,如果妳很少出去曬太陽,或者如果妳沒有每天喝牛奶或其它加強維他命D的食物,那麼妳就可以考慮補充維他命D。

資料來源:國際厚生健康園區
 
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